LADYSE

Женский сайт Здоровье Эмоции Красота

кардиотренадеры

Посмотри вокруг на группу людей и что ты видишь? Нет двух людей построенных одинаково. Но если вы посмотрите немного ближе, то обнаружите, что есть сходства в формах тела. Большинство людей сгруппированы среди одного из трех различных типов телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Каждый из них требует различных планов диеты и методов занятий для достижения хорошего состояния здоровья, фитнес целей и успешного управления весом.

Эндоморф

Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим. Эктоморфы имеют тенденцию быть длинными и худыми с быстрым метаболизмом, поэтому увеличение веса и мышц может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять вес или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфного типа тела, которые обычно имеют большую структуру кости,

Эндоморф и его физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин эндоморфов. Все они пышные, с маленькой талией и грушевидной формой фигуры. Эндоморф обычно имеет гладкое, круглое тело, среднюю и большую структуру кости, маленькие плечи, небольшие конечности. Их вес сосредоточен внизу живота, бедер и таза, а не равномерно распределен по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет потерю веса, но правильная программа тренировок и питания помогут достичь положительных результатов.

Эндоморф и его метаболические характеристики

С метаболической точки зрения эндоморфные типы тела обычно имеют зависимость между количеством углеводов и уровнем инсулин. Пища с высоким содержанием углеводов быстро превращается в сахар в крови и, скорее всего, сохраняется в виде жира, а не сжигается. Из-за этого эндоморф имеет более высокий процент содержания жира в организме, что повышает риск заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета.

Но, гормональные проблемы можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и потеря веса

Поскольку эндоморфы зависят от инсулина и углеводов, то лучший план питания для этого типа тела направлен на равномерное поступление микроэлементов. При этом углеводы поступают в основном из овощей и нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Воздержитесь от хлеба, зерновых, крекеров и печенья в супермаркетах!

Палео подобная диета лучше всего подходит для эндоморфа. В ней еда включает белок, овощи. А также некоторые полезные жиры, такие как авокадо и растительное масло. Стремитесь к распределению питательных веществ около 30 процентов углеводов, 35 процентов белка и 35 процентов жира.

Лучший выбор завтрака

Начните день с завтрака с высоким содержанием белка. Это отличный способ ускорить метаболизм и не дать подняться уровню инсулина. Лучший выбор для эндоморфов — это фритата или омлет.

Рецепт Помодоро фритаты

рецепт помодоро

Ингредиенты:

  • 3 яйца + 3 яичных белка, взбиваемых вместе
  • 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 3 помидора рома, посыпанные и нарезанные
  • 1/2 стакана базилика, нарезанные тонкими ломтиками
  • 1/4 стакана свежего сыра пармезан
  • 3 зубчика чеснока, измельченные

Приготовление:

  • Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию.
  • Смажьте стеклянную форму для пирога оливковым маслом.
  • Взбейте все ингредиенты в большой миске и разлейте по тарелкам.
  • Поставить в духовку и запекать 25 минут до готовности.
  • Вынуть из духовки и дать остыть пять минут, прежде чем нарезать их дольками.

Цели фитнеса

Эндоморф, как правило, испытывает трудности с потерей жира при одной диете, поэтому для людей с эндоморфным типом тела необходима всесторонняя фитнес программа. Физические упражнения необходимы для повышения метаболизма. Они включают в себя гири и кардиотренировки.

В общем, эндоморфы должны принять участие в программе тренировок без перетренированности. Наращивание мышц легко достигается эндоморфами. Тем не менее, медленный метаболизм и лишний жир в организме значительно затрудняют поддержание мышечной массы у эндоморфов. Для начала найдите несколько различных видов деятельности, которые можно сменять, во избежание перетренированности и скуки.

Кардио

Основной характер эндоморфов — расслабляться и расслабляться. Но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться. Кардиотренировочный компонент является обязательным для эндоморфа, чтобы сжигать калории и создавать больший дефицит калорий.

Кардио тренинг. Рекомендации:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) два-три дня в неделю по 30 минут на тренировку. Включите сюда занятия на стационарном кардио от 30 до 60 минут. По два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Во время тренировок с отягощениями основное внимание уделяется поддержанию или наращиванию сухой массы мышц и потере жира, а также ускорению обмена веществ. Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в покое и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации эндоморфам при работе с гирями

Сосредоточьтесь на больших мышечных группах (например, ноги, спина) и высоких повторениях (15 повторений). Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами.

Тренировка № 1:

УпражнениеВремя (сек)
Приседания со штангой50
Отдых10
Стационарный выпад с боковым подъемом (правая передняя часть ноги)50
Отдых10
Стационарный выпад с боковым подъемом (левая нога впереди, удерживая гантели)50
Отдых10
Плиэ приседание / вертикальный ряд (гантели или гири)50
Отдых10
Отжимания с одноплечим коленом50
Отдых10
Доска с удлинением трицепса (гантели)50
Отдых10
Альтернативные шаги с кудряшками (гантели)50
Повторите три раза

Другие факторы, которые следует учитывать для эндоморфов

  • Меньше смотри телевизор
  • Избегайте чрезмерного сна, станьте рано вставать
  • Тренируйся с партнером
  • Найми тренера
  • Составь список целей
  • Участвуй в соревновании
  • Последовательность и усердие во время еды и физических упражнений, способствующие снижению веса

Высокоинтенсивный интервальный тренинг на эллиптическом тренажере

Когда большинство людей думают о кардио, они думают о длинных, скучных пробежках на беговой дорожке или бесконечных педалях на вертикальном велосипеде. Но в последнее время в кардиотренировках преобладает высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ). Который чередуется между упражнениями очень высокой интенсивности с тренировками низкой интенсивности или полным отдыхом.

Этот стиль тренировки — это отход от 30-60 минут непрерывного кардио-режима, который большинство людей делают на кардио-тренажерах. На ВИТ тренировки времени уходит меньше, чем на кардио тренировки, а результаты такие же, если не лучше. Преимущества тренировок ВИТ включают в себя:

  • Повышение уровня метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя
  • Увеличенные аэробные и анаэробные пути, которые помогают вам использовать и потреблять больше кислорода во время тренировок в устойчивом состоянии и помогают поддерживать анаэробную активность в течение более длительных периодов времени
  • Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это приводит к высокому и продолжительному сжиганию калорий после прекращения тренировки

ВИТ может быть сделан на любой кардио-машине, которая позволяет вам изменять вашу скорость или сопротивление. Беговые дорожки позволяют увеличивать скорость и наклон, а велосипеды позволяют увеличивать скорость и сопротивление, эллиптический тренажер имеет дополнительные функции, которые позволяют увеличивать скорость, высоту рампы и сопротивление.

Вы даже можете добавить задачу для верха тела на эллиптическом тренажере с ручками. Если вы можете выполнить хотя бы 30 минут сердечно-сосудистой деятельности от низкой до умеренной на любой из кардио-машин, то вы готовы пройти эту тренировку в эллиптическом стиле.

Разогрев

Первые пять минут на эллиптическом тренажере должны быть сосредоточены на подготовке тела к тренировкам. Потратьте пять минут на педали в темпе от низкой до умеренной, чтобы повысить температуру тела и подготовить тело к более интенсивной работе. Затем потратьте три минуты на игру, увеличив уровень сопротивления машины, высоту рампы, скорость или, возможно, комбинацию этих настроек, чтобы найти свое истинное максимальное усилие.

Работа

Тренировка состоит из чередующихся тренировок высокой и низкой интенсивности в течение предложенного времени. Короткая, интенсивная фаза работы должна быть максимальным уровнем, на котором вы можете подтолкнуть себя. На более длительной фазе восстановления с низкой интенсивностью уменьшите сопротивление, высоту и скорость рампы до уровня, позволяющего перевести дыхание.

Эллиптическая тренировка № 2: ВИТ для начинающих

Время: 23 минуты.

Разогрев
от низкой до умеренной интенсивности5 мин
подбор скорости, высоты рампы и уровня сопротивления, чтобы найти максимальное усилилие3 мин
Работа (сек)Отдых (мин)
302:00
302:00
301:30
301:30
301:30
302:00
302:00
30
Остывание3 мин

Поскольку ваш уровень физической подготовки улучшится, и вы сможете восстановиться быстрее, чем предложенное время, сократите время, которое вы тратите на этапе восстановления.

Эллиптическая тренировка № 3: Средняя ВИТ

Время: 20 минут

Разогрев
умеренная интенсивность, проба скорости, высоты рампы,  уровня сопротивления, чтобы найти максимальное усилилие5 мин
Работа (сек)Отдых (мин)
301:30
301:15
301:00
301:00
300:45
300:45
301:00
301:00
301:30
Остывание3 мин

Остывание

Уменьшите скорость, высоту рампы и уровень сопротивления немного ниже, чем ваши настройки низкой интенсивности.