LADYSE

Женский сайт Здоровье Эмоции Красота

нормальный сон

Насколько вы цените свой нормальный сон? Стараетесь ли вы получить рекомендуемые семь-девять часов, если вы спите каждую ночь? Тот факт, что вы читаете этот блог, указывает на то, что вы, вероятно, заинтересованы в улучшении своего здоровья и благополучия. Вы знаете, что физические упражнения и правильное питание невероятно важны, и вы можете даже усердно работать, чтобы справиться со своим уровнем стресса.

Если вы не спите так много на регулярной основе, вы не одиноки. Фактически Центры по контролю и профилактике заболеваний объявили, что недостаточное количество сна является эпидемией общественного здравоохранения. Другими словами, недостаток сна — это не маленькая проблема, и многие из нас, вероятно, демонстрируют признаки недосыпания, в том числе трудности при выполнении заданий, снижение когнитивных функций, раздражительность, шаткость, проблемы с бодрствованием, трудности с засыпанием и увеличение веса.

Хорошей новостью является то, что есть несколько относительно простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вы выспались и, следовательно, избежали этого длинного списка негативных симптомов.

Нормальный сон и его правила

Нормальный сон состоит из ежедневных ритуалов, которые мы используем, чтобы помочь нам выспаться за ночь. Тем не менее, некоторые люди думают, что достаточно постараться лечь раньше, эти ежедневные ритуалы были гораздо более действенны.

Вот несколько советов, которые помогут начать путь к лучшему.

Первый шаг — настроить обстановку. Комната должна быть максимально темной и слегка прохладной. Если возникает проблема с нежелательным шумом или тишиной, устройство с белым шумом или вентилятор могут помочь нейтрализовать звук. Убедитесь, что вы спите в комфорте с правильным матрасом и подушками.

Теперь, когда вы настроены, вот 5 правил нормального сна:

  1. Ложитесь и вставайте в то же самое время ежедневно (дайте или возьмите 20 минут).
  2. Не ешьте на ночь тяжелую еду. Поскольку это мешает пищеварению. Кроме того, не пейте кофе и спиртное, которые могут разбудить посреди ночи.
  3. Уберите всю синюю электронику в спальне. Это включает в себя телевизор, смартфоны и планшеты.
  4. Регулярно делайте физические упражнения. Но за некоторое время перед отбоем, если это заставляет вас взбодриться, а не успокаивать.
  5. Когда пробуждаетесь ночью и не засыпаете снова через пять-десять минут, встаньте с постели и спокойно посидите в другой комнате (не включайте электронику).

Нормальный сон и его набор инструментов

Итак, вы узнали основы нормального сна. Давайте создадим его набор инструментов. Это нужно сделать, чтобы улучшить сонливость. Запишите еще, что приходит на ум:

  • Горячая ванна / душ
  • Чтение
  • Нежные простирания
  • Написание журнала
  • Чашка горячего чая без кофеина
  • Медитация
  • Тихое время

Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это то, что для выстраивания ритуалов сна требуется время. В отличие от привычек, которые становятся почти бессознательной рутиной, ритуалы являются осознанными.

Нормальный сон и привычки

Прямо сейчас, оцените свои текущие привычки и определите любые негативные факторы. Крупнейшими виновниками, как правило, являются телевидение и социальные сети. Сюда входят просмотр социальных сетей или бесполезный просмотр телевизора, пока вы не потеряли сознание.

Как внести изменения?

Найдите минутку, чтобы записать, как вы спите. Какие вещи, которые вы делаете, мешают хорошо выспаться ночью? Записав их, вы можете решить, что именно хотите изменить. Начните с одного предмета за раз.

Хороший подход

Начните с малого с низко висящих фруктов. Допустим, у вас привычка проверять телефон в течение часа в постели, а не говорить, что вы будете держать телефон вне спальни сразу же, начните с более реалистичной цели — держать телефон в стороне от телефона. Спальня одна или две ночи в неделю, а затем построить оттуда. Еще лучше, замените вредные привычки на хорошие. Например, замените проверку телефона в постели одну или две ночи в неделю вместо этого нежными растяжками йоги.

Творите

Продолжайте рисовать с вашего инструментария. От хорошего познания до большей энергии и здоровья, хороший нормальный сон является основой для хорошего самочувствия и хорошего самочувствия. Внесение небольших изменений в привычки может принести большие дивиденды. Еще лучше, намеренно ритуализировать новые изменения и их придерживаться.

Наука здоровых снов

Если вы обнаружите, что безжалостно считаете овец, злобно уставившись в потолок, когда вы должны спать в спящем городе, то вы не одиноки.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 40 миллионов человек только в Соединенных Штатах не имеют нормального сна. Помимо ужасных утренних движений в течение дня, недосыпание также связано с различными проблемами со здоровьем.

Данные многочисленных исследований показывают, что недосыпание может быть из-за большого веса. А также высоким давлением и широким спектром других проблем со здоровьем.

Мир, в котором мы живем, затрудняет «отключение» нашего мозга ночью. Хотя исследования показывают, что для оптимального здоровья нам требуется около семи-восьми часов нормального сна. Хорошая новость в том, что если известно, как работает наука, мы можем использовать эти знания, чтобы быстрее заснуть, глубже спать и даже создать возможность дольше спать.

Если вы обнаружите, что боретесь с дремотой, вот несколько практических стратегий, чтобы успокоить ум и тело, чтобы сон стал временем физического, умственного и эмоционального восстановления.

Установите последовательный ритуал перед сном

Многие функции организма контролируются вашей центральной нервной системой (ЦНС). ЦНС имеет различные «подразделения», каждое с разными ролями. Два из этих разделений — симпатическая и парасимпатическая нервные системы — оказывают сильное влияние на вашу способность хорошо выспаться ночью. Вместе с этим симпатическое разделение повышает уровень бдительности и возбудимости, парасимпатическое успокаивает.

Чтобы удовлетворить требования дня, симпатическая нервная система часто берет верх, поэтому вы остаетесь «взволнованными». Очевидно, когда речь идет о том, чтобы заснуть, нужно, чтобы у вас был парасимпатик, чтобы вы могли успокоиться.

Когда вы делаете вещи, которые требуют активную симпатическую нервную систему (например, проверять электронную почту, играть в видеоигры или смотреть графическое телевидение), ваш мозг думает, что вам нужно бодрствовать.

Ручные устройства, которые используют синий свет для подсветки экрана, могут фактически заставить мозг думать, что это дневное время, поэтому вы не получаете выброс гормонов, вызывающих нормальный сон (таких как мелатонин). В этом случае труднее уснуть.

Ритуал.

Перед сном разработайте ритуал действий, которые не вызывают стрессовую реакцию. Избегайте стрессовых телефонных звонков, электронных писем или взаимодействия, если это возможно. Затемнение света, глубокое дыхание и другие успокаивающие действия, такие как йога, могут стимулировать парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь заснуть.

Постоянное время отбоя вечером и подъема по утру поможет отрегулировать симпатические (чтобы это помогло разбудить) и парасимпатические (чтобы это успокаивало) нервную систему.

Ограничить употребление кофеина и алкоголя

Мы — общество с кофеином, и, по мере роста потребления кофеина, наблюдается одновременный рост нарушений сна.

Кофеин действует, чтобы обмануть мозг, блокируя нейротрансмиттеры, которые вызывают усталость. Когда это происходит, ваша симпатическая нервная система берет на себя управление и заставляет вас насторожиться и взволнован. Несмотря на негативное влияние на сон, по оценкам, около 70% людей употребляют кофеин вечером.

Максимальный эффект от кофеина длится около четырех часов, но у некоторых людей этот период может удвоиться. Чтобы уменьшить негативное влияние кофеина, воздержитесь от приема кофеина не менее, чем за шесть часов до сна.

Алкоголь в больших дозах распознается организмом как яд и нарушает различные физиологические функции. В повышенных дозах алкоголь действует на мозг как наркотик, создавая временное «отключение», которое позволяет некоторым людям заснуть. К сожалению, этот наркотический эффект сохраняется в течение относительно короткого периода времени. Когда это проходит, мозг должен попытаться перезапустить естественный цикл нормального сна.

Кроме того, воспринимаемый яд в организме препятствует адекватному выделению необходимых гормонов и нейрохимикатов, необходимых для восстановления и пробуждения ощущения отдохнувшего.

Чтобы лучше спать, уменьшите потребление алкоголя до минимума, особенно вечером, и избегайте его в течение двух часов перед отбоем.

Что делать днем?

Помимо улучшения других аспектов здоровья, регулярные физические упражнения помогут улучшить нормальный сон. Упражнения от умеренной до интенсивной запускают различные физиологические взаимодействия, которые повышают бодрость как во время, так и сразу после тренировки.

Терморегуляция

Физические упражнения повышают температуру тела в течение дня. Это, по-видимому, приводит к более резкому снижению температуры тела во время сна, обеспечивая более глубокие циклы нормального сна.

Расход энергии

Отдых после физических нагрузок является частью естественного цикла повседневной жизни. Когда мы не напрягаемся физически в течение дня, этот цикл может быть нарушен. Людям легче спать, если они бросают себе вызов физической нагрузкой каждый день.