LADYSE

Женский сайт Здоровье Эмоции Красота

похудение

Ваши джинсы кажутся более плотными, ругательства вашего доктора становятся все более суровыми, а ваше самооценка медленно удаляется в подвал. Роль матери, дочери, сотрудника, начальника и многих других людей отнимает у вас время и энергию от здоровья. В результате ваш дисбаланс стресса / релаксации, еды / физических упражнений и общения / одиночества проявился в виде нежелательного слоя жира в организме. Как быть с этим? Попробуем разобраться. Похудение и современный научный взгляд мировых профессионалов на этот процесс. Женщины особенно чувствительны к этому вопросу. Ведь они очень хотят выглядеть на все 100%.

Содержание

Похудение для женщин

Анализ данных медицинской оценки большой популяции, сравнивающих индекс массы тела и содержание жира в организме, показывает, что среднестатистическая женщина в настоящее время имеет около 40% жира в организме. Процент женского жира в организме более 30% начинает приводить к увеличению риска заболеваемости и смертности.

Негативные эмоции, связанные с накоплением лишнего веса и жира, делают женщин легкой добычей для гуру, гаджетов и трюков, обещая «ночные» результаты практически без усилий. Похудение стало серьезной целю поддержания здоровья.

Похудение и уникальные аспекты женской физиологии

Тогда как некоторые находят кратковременный успех с этими причудами диеты и физических упражнений, большинство не в состоянии поддерживать новизну «горячей» новой тенденции в своей жизни. Жир и разочарование многократно возвращаются с удвоенной силой.

Несмотря на то, что рекомендуемые меры по снижению веса для мужчин, так и для женщин довольно схожи, важно понять несколько уникальных аспектов женской физиологии и как преодолеть общепринятые заблуждения и недоразумения, связанные с потерей жира и женщин.

Женщины и жировой обмен

Хотя кажется, что женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время упражнений. По сравнению с мужчинами они имеют большее количество мышечных волокон типа 1 «медленного сокращения». Они сжигают гораздо меньше жира во время отдыха. Скорее всего, это связано с меньшей мышечной массой, чем у мужчин. 

Похудение и метаболизм

Большая часть ежедневных расходов калорий связана с основной скоростью метаболизма, которая в значительной степени определяется количеством мышечной массы, которую мы имеем.

На жировой обмен женщин также сильно влияют уровни гормонов. Такие факторы, как возраст, менструальный цикл, беременность и другие природные явления — все это влияет на профиль женских жиросжигающих гормонов.

Мужчины, естественно, вырабатывают относительно большое количество тестостерона для сжигания жира, женщины производят большее количество эстрогена и прогестерона. Эти гормоны имеют тенденцию увеличивать накопление жира, что было связано с необходимым процессом деторождения. Поэтому для женщин похудение дается сложнее.

Заблуждения вредят процессу

Хорошо известно, что устойчивая потеря жира является продуктом разумного питания, физических упражнений. Привычек образа жизни и мужчин и женщин. Распространенные в обществе заблуждения сбивают с толку все попытки многих женщин избавиться от жира. Это может оказаться одним из самых больших препятствий для женщин, испытывающих долгосрочный успех с потерей жира.

4 стратегии и условия для похудения

Вот четыре стратегии «вечной потери жира» для женщин, чтобы максимально улучшить свою физиологию, отточить свою психологию и навсегда покончить с разочарованием.

1. Тренировки для похудения с отягощениями (Стратегия 1)

Как уже упоминалось, женщины находятся в сложном положении с точки зрения похудения. Частично из-за меньшего количества мышечной массы. Это приводит к более низким расходам калорий во время отдыха. Кроме того, женщины с возрастом теряют мышечную массу быстрее.

Тренировки с отягощениями постоянно увеличивают мышечную массу как у мужчин, так и у женщин. Учитывая, что это связано с увеличением расхода калорий в покое, ясно, что тренировки с тяжестями должны быть первостепенными в программах упражнений для женщин.

Упражнения для похудения и их интенсивность

Выполнение упражнений, в которых используются большие группы мышц с интенсивностью, позволяющей выполнять от восьми до 12 повторений до отказа, два или более дней в неделю, может «убедить» организм в увеличении количества калорийной мышцы. 

Подумайте о том, чтобы еженедельно повторять циклы от 12 повторений в упражнении до 10, до восьми, а затем вернуться к 12, добавляя больше сопротивления каждую неделю.

Правильное похудение женщин и мифы

Распространенный миф и тренировках с гантелями, состоит в том, что женщины будут наращивать «слишком много» мышц и поэтому станут мужеподобными. В действительности, женщинам не хватает необходимого количества анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и т. д.). Которые требуются для наращивания большого количества мышечной массы.

Программа похудения обязательно включает силовые тренировки

Даже при высокой интенсивности тренировок женщинам может быть трудно существенно увеличить мышечную массу.

Как общее правило для силовых тренировок, расставьте приоритеты в отношении силы против повышения частоты сердечных сокращений. Хотя существуют различные протоколы тренировок с отягощениями, которые могут помочь в потере жира, основные преимущества от тренировок с тяжестями и увеличения мышечной массы связаны с повышением общей силы. Не бойтесь восстанавливаться между подходами.

2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (Стратегия 2)

Низкоинтенсивная «зона сжигания жира» рекламировалась как интенсивность аэробных упражнений, которая бы отдавала приоритет сжиганию жира. Хотя и в упражнениях с низкой интенсивностью, преимущественно сжигающих жир, есть доля правды. Но «большая картина» рассказывает другую историю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий

Во время высокоинтенсивных упражнений (упражнение, при котором частота сердечных сокращений превышает 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), гликоген используется с гораздо большей скоростью, чем жир, чтобы стимулировать движение. 

Однако, после окончания тренировки, организм продолжает потреблять кислород с большей скоростью. Это означает что организм продолжает сжигать больше калорий, даже находясь в состоянии покоя. Кроме того, гормоны, выделяемые во время высокоинтенсивного боя, остаются в кровотоке до 48 часов после выполнения упражнений. 

Интенсивные упражнения для похудения увеличивают сжигание жира

Многие из гормонов такие, которые увеличивают метаболизм и уровень утилизации жира. Для поддержания интенсивности физических упражнений, которые будут иметь такой физиологический эффект, рекомендуются «интервалы» высокой интенсивности и отдыха. Например, выполнить бег высокой интенсивности на беговой дорожке в течение 30 секунд. Ходить в течение 60 секунд, а затем повторить 10-12 раз.

Обязательно делайте перерыв между тренировками

Как и во всем, хорошего может быть слишком много. Непрерывная интенсивность ежедневных упражнений может увеличить вероятность получения травм и фактически подавить сжигание жиров, гормоны, строящие мышцы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполняемые 1-3 дня в неделю, в дополнение к упражнениям с меньшей интенсивностью, обеспечивают надлежащие соотношения отдыха / восстановления. Это необходимо для продления эффекта сжигания жира в течение длительного времени.

3. Диета для похудения исключает голод (Стратегия 3)

Тенденции в области питания — это миллиардная индустрия. Поскольку всегда есть один за углом, обещающий краткосрочное решение долгосрочной проблемы. Многие из этих диет для похудения сосредоточены на строгих ограничениях калорий. Когда потребление калорий уменьшается, масса тела уменьшается. 

Голод это не диета для похудения

Тем не менее, тело также думает, что оно входит во время голодания. Когда ограничение калорий продлевается, мышечная масса уменьшается. Тело полагает, что теперь будет ограниченное количество калорий. Поэтому оно избавляется от самого большого сжигателя калорий: мышц.

Голодание приводит к увеличению жира в организме

В условиях голодания дополнительные калории накапливаются в виде жира очень быстро. Похоже, что женщины еще более чувствительны к колебаниям потребления калорий, быстрее накапливая жир после еды. Когда еды было мало, а физическая активность была частой, этот процесс хранения поддерживал нас. В это время изобилия у нас есть физиологическая система, разработанная для дефицита.

Диета для похудения и ящик Пандоры

Не открывайте ящик Пандоры непоследовательных исследований того, какая диета является «лучшей» для женщин. Наиболее эффективный подход к питанию для долгосрочной потери жира заключается в восстановлении связи между продуктами питания и количеством этих продуктов. Такие связи нам необходимы для оптимизации здоровья и производительности.

4. Правильное питание для похудения (Стратегия 4)

Подумайте о следующих советах, чтобы питать ваше тело нужным количеством здоровой пищи, чтобы способствовать потере жира навсегда.

  • Учитывайте размер ваших рук (размер руки часто связан с общим размером тела). Например, одна две горсти зерновых и крахмалов, скорее всего, подходящего размера. Порции белков должны соответствовать размеру и толщине вашей ладони. Для добавления жира, посмотрите на размер вашего большого пальца.
  • Сделайте зеленые листовые овощи как можно большим количеством блюд.
  • Чтобы обеспечить поддержание мышечной массы, включайте белок в каждый прием пищи.
  • Цельная, необработанная пища не имеет добавленных усилителей вкуса и текстуры, которые заставляют нас есть больше. Привыкание к целой, необработанной пище может помочь уменьшить вероятность переедания.
  • Ограничьте употребление алкоголя и знайте, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы едите. И сахар, и алкоголь могут добавить к рациону существенные калории без питательных преимуществ.

Условия для похудения

Вес тела может очень мало рассказать о количестве жира в вашем организме. Поскольку мышцы придают вашему телу форму, функции и метаболическое движение, сосредоточение внимания на соотношении жира и мышц гораздо важнее, чем вес тела, как по состоянию здоровья, так и по эстетическим соображениям.

В частности, для женщин вес накипи может значительно колебаться из-за задержки воды во время менструального цикла. Кроме того, мышечная ткань намного плотнее, чем жировая, и весит больше, чем занимаемая ею площадь.

Похудение и контроль процессов в организме

Улучшение мышечной массы и, следовательно, состава тела часто не приводит к изменениям или значительному увеличению веса. Найдите доступный способ контроля вашего жира. Ручные инструменты для оценки содержания жира и другие устройства имеют небольшие пределы погрешности. Но, как правило, эффективны для выделения тенденций. 

И еще более простой подход заключается в том, чтобы следить за тем, как сидит ваша одежда. Чем меньше ее в средней части, тем лучше вы прогрессируете. Тогда ваше похудение в безопасности.

Знание — сила. Понимая уникальные элементы женской физиологии и применяя конкретные стратегии упражнений для преодоления препятствий, женщины могут могут избавиться от разочарований и потерять жир навсегда.

Упражнения для похудения женщин

На самом деле, почему бы не заняться фитнесом и работать над улучшением своего тела с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ)? Поскольку они улучшают как обмен веществ, так и композицию тела, и является супер-эффективным способом улучшить свою физическую форму всего за 20 минут. Посмотрите специальные упражнения для похудения женщин.

Еще одно преимущество ВИТ в том то, что вы выполняете эти тренировки независимо от того, насколько вы подходите в данный момент — просто изменение движения и / или сопротивления может сделать упражнения более или менее сложными.

Идея простая. Нужно как можно сильнее толкаться при выполнении упражнений. Затем отдохнуть в течение некоторого промежутка времени, пока вы не будете готовы принять участие в другом полномасштабном упражнении.

Эти упражнения для похудения можно выполнять в помещении или на улице. И вам понадобится пара гантелей и немного места на полу. А для бонусного упражнения требуется около 200 метров пространства или беговая дорожка для бега на несколько спринтов.

Важно перед тем как выполнять упражнения для похудения

Несколько вещей, которые надо знать прежде, чем начать занятия спортом:

  1. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать участие в любой физической активности.
  2. Выполнять как разминку, так и охлаждение во избежание травм.
  3. Обязательно послушай свое тело.
  4. Если движение кажется вам неудобным или болезненным, остановитесь.

После выполнения динамического прогрева и некоторого растяжения выполните следующие упражнения для похудения (см. Таблице). Делайте их как можно чаще за 20 минут.

И вот советы для выбора правильного количества нагрузки

  • выберите вес, с которым вы можете комфортно.
  • выполнить подъем плеча спереди.
  • отдыхайте, когда вам нужно.
  • прислушивайтесь к своему телу.
  • посмотрите, сколько раундов вы можете пройти по кругу.

Таблица упражнений для похудения

Упражнение

Повторы

Заметки

Приседания с нагрузкой

20 Всего

Если сброс веса затормозился

Отжимание на гантелях

20 Всего

Выполняйте отжимания от колен

Горные альпинисты

20 на каждую ногу

Колени высоко на весу

Выпад с загибом

20 Всего

Выполняйте с приседанием

Планка Фронт Рейз

20 Всего

С подъемом рук поочередно

Прыжки с отжиманием

20 Всего

Прыжки из упора сидя

Приседания с нагрузкой

упражнения для похудения

Отжимание на гантелях

упражнения для похудения

Горные альпинисты

упражнения для похудения

Выпад с загибом

упражнения для похудения

Планка Фронт Рейз

упражнения для похудения

Прыжки с отжиманием

упражнения для похудения

упражнения для похудения

упражнения для похудения

Дополнительные упражнения для похудения

Финишируйте со спринтом 6 х 200 метров.
Не забывайте отдыхать на протяжении всей тренировки. По мере необходимости и возвращаться обратно, когда вы будете готовы. И обязательно остыть, потягиваясь после тренировки.