LADYSE

Женский сайт Здоровье Эмоции Красота

ускоренный метаболизм

Сколько раз вы думали про себя: «Я не могу похудеть, потому что мой метаболизм медленный». За последние два десятилетия диетологи неоднократно слышат это от пациентов. Действительно, обмен веществ у вас нормален или замедлен? Это можно исправить? И действительно ли проблема в нем?
Метаболизм — это биомеханизм, которым тело превращает пищу и напитки, которые вы потребляете для получения энергии. Обычно измеряется в калориях.

Содержание

Метаболизм 8 его факторов и измерение

Мы можем определить, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, включив информацию в различные формулы, разработанные для этого. Поскольку нет единого расчета, который считается лучшим, мы рекомендуем вам выполнить все формулы, которые дадут вам диапазон, в котором ваш метаболизм может упасть.

Более точным способом является измерение вашего метаболизма с помощью косвенной калориметрии , которая использует прибор для измерения потребления кислорода. Менее чем за 10 минут вы узнаете уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Метаболизм и 8 факторов его замедления

Метаболизм — это сложный процесс, на который влияет не только то, что вы едите и сколько упражняетесь. Есть целый ряд факторов, которые могут саботировать ваш метаболизм, и вы можете даже не знать об этом.

Метаболизм замедляется из-за непостоянного времени питания (Фактор 1)

Когда время приема пищи наступает через регулярные интервалы, ваше тело расходует калории на топливо и сжигает больше калорий между приемами пищи. Если ваш рацион питания неправильный, то тело запутывается и не уверено, когда придет следующий прием пищи. Поэтому он переходит в режим консервации. Сжигание калорий уменьшается. И больше продуктов питания поступает в хранилище (жировые клетки и запасы гликогена). Метаболизм замедляется.

Слишком короткий сон (Фактор 2)

Многочисленные исследования показали, что сон является ключевым фактором в наборе и потере веса. Когда вы не высыпаетесь, гормоны, которые контролируют чувство голода и сытости, теряют силу. Вырабатывается слишком много грелина (гормона голода) и слишком мало лептина (гормона наполненности). Из-за чего вы чувствуете себя голодным весь день. Поэтому теряете способность знать, когда вы сыты.

Кроме того, вырабатывается больше кортизола, что увеличивает тягу к крахмалистой, сладкой и жирной пище. Недавние исследования хронического недосыпания показывают, что калории, которые вы едите, сжигаются менее эффективно. Старайтесь спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.

Не есть достаточно (Фактор 3)

Если вы «сидите на диете», чтобы похудеть, то употребление слишком малого количества калорий может привести к неприятным последствиям. Помешать вам достичь своей цели. Да, создание дефицита калорий поможет вам сбросить вес. Но у каждого человека есть момент, когда слишком низкое потребление калорий переведет организм в режим голодания. Это замедлит метаболизм, чтобы поддержать вас. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и баланс макронутриентов (белков, углеводов и жиров). Тогда ваш метаболизм не нарушится.

Прекращение силовых тренировок (Фактор 4)

Большинство людей совершают ошибку, выполняя только кардио (аэробные) упражнения. Потому что они сжигают большое количество калорий во время выполнения. Но после окончания кардио упражнения сжигание калорий возвращается к уровню покоя.

Силовые тренировки являются ключевым компонентом метаболизма. Потому что он напрямую связан с мышечной массой. Чем активнее мышечная ткань, тем выше скорость метаболизма. Независимо от того, поднимаете ли вы вес, используете полосы препятствий или используете собственный вес тела для нагрузки. Нагрузка создает «микро слезы» в мышечной ткани. Когда ваше тело восстанавливает эти «слезы», мышечная ткань растет и требует больше калорий, чтобы остаться в живых.

Один из лучших способов силовой тренировки — это сосредоточиться на эксцентричной (или понижающей) части любого движения. Эксцентричные движения более разрушительны для мышц и требуют больше усилий для восстановления, чем концентрические движения (подъемная часть движения). Таким образом, больше увеличивают метаболизм. Таким образом, замедлиться, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить ваш метаболизм.

Сидеть слишком много (Фактор 5)

Если вы будете тренироваться по часу в день, а остальные 23 часа будете сидеть или лежать, то метаболизм замедлится. Сидение дольше 20 минут может привести ваше тело в более расслабленное, не сжигающее энергию состояние. Если ваша работа держит вас за столом или за рулем, вставайте раз в час, чтобы передвигаться на несколько минут. Показано, что периодические движения помогают снизить уровень триглицеридов, сахара в крови, линий талии и холестерина, а также вызвать небольшой всплеск метаболизма.

Что вы пьете? (Фактор 6)

Считайте, что этот совет два к одному: употребление слишком небольшого количества воды приводит к обезвоживанию, что может привести к сжиганию на 2% меньше калорий. Все клеточные функции вашего тела требуют воды, поэтому пейте ее часто. Питье ледяной воды может увеличить ваш метаболизм на несколько калорий, так как ваше тело нагревает воду до температуры тела.

Стремитесь к минимуму 2 литрам воды в день. Пейте больше в жаркую и влажную погоду и когда вы потеете. С другой стороны, слишком много алкоголя может повлиять на ваш метаболизм. Потому что чрезмерное употребление алкоголя заставляет вашу печень сосредоточиться на расщеплении молекул алкоголя вместо сжигания жира. Кроме того, калории от алкоголя могут быстро накапливаться и влиять на вес.

Вы получаете мало хорошего кальция (Фактор 7)

Кальций самый известный для построения крепких костей. Играет ключевую роль в метаболизме жира. Он определяет, сжигаете ли вы калории или сохраняете их в виде жира. Некоторые из лучших диетических источников кальция поступают из молочных продуктов. Таких как органического молоко, йогурта, творога и сыра, которые также приносят пользу мышцам. Поскольку содержат сыворотку и казеин, белки, которые помогают наращивать мышцы и предотвращают их разрушение.

Исследования показали, что женщины, потребляющие больше молочных продуктов, теряют больше жира. И набирают больше мышечной массы, чем те, кто потребляет меньше молокопродуктов.

Стресс (Фактор 8)

Стресс, вероятно, является фактором номер один, влияющим на обмен веществ. Это увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит и заставляет нас достичь комфортной пищи. Это может уменьшить наше желание заниматься физическими упражнениями, даже если физические упражнения являются мощным средством против стресса.

Стресс замедляет пищеварение, вызывая более низкую потребность в метаболизме калорий. Кроме того, стресс может влиять как на качество сна и на количество часов, в течение которых мы спим. В свою очередь это снижает обмен веществ и способствовует увеличению веса.

Уровень метаболизма в покое: лучшие способы его измерить и ускорить

Если вы не жили где-то на острове или на вершине горы (или просто не смотрели телевизор), вы, несомненно, видели множество рекламных роликов, рассказывающих о скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) и о том, как то или иное упражнение увеличит его, что приведет к увеличению жира в организме. просто растаять Неудивительно, что существует множество заблуждений относительно того, как измерить RMR, насколько точны эти измерения и какие конкретные упражнения или диеты повлияют на это.

Ускорение метаболизма и суть вопроса

Цель этой статьи — прояснить некоторую путаницу, связанную с RMR и его кузенами, расходующими энергию. Термогенез активности без физической нагрузки (NEAT) и избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Мы сделаем краткий обзор основ метаболизма, обсудим относительную точность различных методов и формул для расчета RMR и рассмотрим некоторые приемы ускорения метаболизма, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим клиентам поднять свои RMR, как в остром, так и в хроническом порядке.

Что такое скорость метаболизма в покое?

Метаболические процессы в организме требуют энергии и состоят из анаболических процессов, которые формируют ткани, и катаболических процессов, которые разрушают ткани и источники топлива для получения энергии. Скорость, с которой происходят эти процессы, измеряется в калориях за единицу времени и чаще всего указывается в калориях в день.

Термин базальная скорость метаболизма (BMR) часто путают и / или взаимно заменяют с RMR или расходом энергии в покое (REE). Тем не менее, базовая скорость метаболизма может быть обнаружена только во время бодрствования, но полностью отдохнувшем и в состоянии после поглощения, а также в нейтрально умеренной среде. Таким образом, он довольно ограничен и используется только в клинических или лабораторных условиях.

Общее количество калорий, которое человек сжигает в данный день, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE) и происходит из нескольких источников, включая RMR, термогенный эффект пищи (TEF), термогенез активности без физической активности (NEAT), избыток потребление кислорода после упражнений (EPOC) и, конечно, физические упражнения (Ex).

TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex

RMR и TEF относительно постоянны, с небольшими колебаниями из-за мышечной массы и состояния, а также из-за диетических изменений соответственно. Компоненты NEAT и упражнения имеют большую вариабельность и могут сильно влиять на общие расходы калорий.

Как рассчитать RMR?

Немного цифр и формул. Есть два основных способа определить, сколько калорий вы или ваш клиент сжигаете в данный день. Относительно точный (но более сложный) метод называется непрямой калориметрией, в которой используются просроченные газы для расчета количества и типов используемого топлива.

Уравнение Вейра, приведенное ниже, можно использовать для расчета количества сожженных калорий в минуту. Таким образом, чтобы работать до полного 24-часового дня, просто умножьте сумму на 1440. Коэффициент дыхания (RQ) помогает определить, какой вид топлива катаболизируется для получения энергии. Значения RQ обычно находятся в середине 70-х годов, когда человек отдыхает; эта цифра увеличится до 90-х годов по мере повышения уровня активности.

Популярные устройства, такие как BodyGem, используют дыхательные газы и уравнение Вейра для более точного определения скорости метаболизма.

Сокращенное уравнение Вейра:

REE = [3,9 (VO 2 ) + 1,1 (VCO 2 )] 1,44
VO 2 = объем поглощения кислорода (мл / мин)
VCO 2 = объем выхода диоксида углерода (мл / мин)

  • коэффициент дыхания (RQ) = VCO 2 / VO 2
  • жир 0,70
  • недоедание <0,71
  • белок 0,80
  • смешанная энергия 0,85
  • углеводы 1,00
  • хранение жира > 1,00
  • кетоз <0,70

Какое влияние оказывает активность на общее количество ежедневно потребляемых калорий?

Упражнения легко являются наиболее регулируемой переменной в общем ежедневном расходе энергии. Некоторые сидячие люди тратят чуть больше своего RMR в данный день, в то время как другие могут более чем удвоить его. В следующем списке определяются различные уровни активности и применяется «фактор активности», который можно умножить на BMR или RMR для расчета TDEE.

  1. Сидячий — работа за столом и практически без упражнений (умножьте на 1,2)
  2. Легкая активность — легкие упражнения / занятия спортом 1-3 дня / неделя (умножить на 1,375)
  3. Умеренная активность — умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3-5 дней в неделю (умножить на 1,55)
  4. Большая активность — тяжелые упражнения / спорт 6–7 дней в неделю (умножить на 1,725)
  5. Экстремальная активность — тяжелая ежедневная физическая нагрузка / занятия спортом и физическая работа или тренировка (умножьте на 1,9)

ускоренный метаболизм 2

Какие переменные влияют на скорость метаболизма?

Генетика.

Некоторые люди рождаются с ускоренным метаболизмом, в то время как другие, естественно, имеют более медленный метаболизм.

Пол.

Мужчины в среднем имеют большую мышечную массу и более низкий процент содержания жира в организме, чем женщины. Поэтому мужчины имеют ускоренный метаболизм.

Возраст.

BMR больше в детстве, чем во взрослом возрасте. По оценкам, после 20 лет BMR снижается примерно на 2-3% каждое десятилетие.

Вес.

Чем больше человек весит, тем выше его или ее BMR. Например, скорость метаболизма у людей с избыточным весом обычно выше, чем у их коллег с нормальным весом.

Рост.

Более высокие люди обычно имеют большую площадь поверхности тела и более сухую массу тела (LBM).

Процент жира в организме.

При прочих равных условиях люди с более высоким процентом содержания жира в организме имеют более низкий BMR, чем люди с более низким содержанием жира в организме.

Рацион питания.

Голодание или серьезное резкое снижение калорий может резко снизить BMR до 30 процентов. Кроме того, ограничительные, низкокалорийные диеты для похудения могут привести к снижению BMR на целых 20 процентов.

Температура тела / Здоровье.

При каждом повышении внутренней температуры тела на 0,5 градуса, BMR увеличивается примерно на 7 процентов. Химические реакции в организме на самом деле происходят быстрее при более высоких температурах.

Следовательно, у человека с лихорадкой в 42 градуса по Цельсию (примерно на 4 градуса по Цельсию выше нормы) BMR увеличится примерно на 50 процентов.

Внешняя температура.

Температура вне тела также влияет на скорость основного обмена. Воздействие холодной температуры вызывает увеличение BMR, так как организм пытается создать дополнительное тепло, необходимое для поддержания его внутренней температуры.

Короткое воздействие высокой температуры мало влияет на обмен веществ в организме из-за компенсаторного увеличения потери тепла. Тем не менее, длительное воздействие тепла может повысить BMR.

Железы.

Гормон тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, является ключевым регулятором BMR. Этот гормон который ускоряет метаболическую активность организма. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше BMR.

Если вырабатывается слишком много тироксина, то BMR может фактически удвоиться.
Если вырабатывается слишком мало тироксина, то BMR может уменьшиться до 30-40% от нормы. Как и тироксин, адреналин также увеличивает BMR, но в меньшей степени.

Упражнения.

Физические упражнения не только влияют на вес тела путем сжигания калорий, но также помогают повысить BMR путем наращивания дополнительных мышц. Чем больше интенсивность упражнений, тем дольше восстанавливается организм. Что приводит к более длительному и более высокому избыточному потреблению кислорода после упражнений.

Каковы лучшие упражнения для ускорения метаболизма и похудения?

К сожалению, этот вопрос не имеет простого ответа, и исследования показали противоречивые результаты. В настоящее время высокоинтенсивный интервальный тренинг ВИТ, является ведущим претендентом на звание лучшего усилителя RMR.

Посмотрите эффективные упражнения для похудения женщин кроме тех, которые в видео. Считается, что силовые тренировки и наращивания мышечной массы оказывают наибольшее влияние на ускоренный метаболизм в покое. Правильный подход к ВИТ, который включает в себя повышение сердечного ритма и расхода калорий до высокого уровня. Поэтому может быть одним из наиболее эффективных методов увеличения RMR.